웜업 + 팔 16세트 + 하체 15세트 = 총 31세트
0. 웜업
벤치프레스 60킬로 10개
풀업 스트레칭 하면서 띄엄띄엄 10개쯤
1. 팔(이두와 삼두 운동을 슈퍼세트로 진행)
케이블 푸쉬 다운 4세트
56킬로 12개
77킬로 10개 10개 10개
- 무난하게 7킬로 증량 성공
로프 컬 4세트
35킬로 12개
49킬로 10개 10개 10개
- 마찬가지로 증량 성공
라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
30킬로 10개
35킬로 10개 10개 9개
- 바 무게를 15킬로로 잡음(35킬로=바+원판20킬로)
이지바 컬 4세트
30킬로 10개
35킬로 10개 9개 9개
- 최대범위 가동을 신경쓰면서 수행
2. 하체
스쿼트 3세트
맨몸15개 60킬로10개 80킬로8개 100킬로3개(워밍업 세트)
110킬로 10개 10개 8개(본세트)
- 힙드라이브! 남자에게 중요한 힙드라이브!
런지 3세트
60킬로 10+10개 10+10개 10+10개
- 하체 후면에 신경써서 수행(전면은 스쿼트로 단련)
레그 익스텐션 3세트
70킬로 12개 12개 12개
- 라잉 레그 컬과 슈퍼세트로 진행
- 증량 필요
라잉 레그 컬 3세트
42킬로 12개 12개 10개
- 허리가 뜨지 않게 조심
스탠딩 카프레이즈 머신 3세트
98킬로 15개 15개 14개
상하이 트는게 아니라 영향이 크지 않나 싶었거든요.
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아줌마들의 손님 이마트 장볼때 쓰는데 아니네요
사실 전 자극론자도 무게론자도 아닌 호르몬론자입니다.
어디 유튜브에서 봤는데, 스테로이드 관련 해외 실험에서 매우 놀라운 결과가 나왔다고 합니다.
실험은 실험대상자를 운동그룹과 스테로이드그룹, 운동+스테로이드그룹으로 나눠서 몇 주 뒤 근육 성장량을 비교하는 내용이었는데
그 결과 스테로이드와 운동을 병행한 그룹의 성장량을 10으로 치면
스테로이드 없이 운동만 한 그룹은 3
좀 있으면 풀릴 줄 따위도 기분좋은 상태였습니다)
운동 없이 스테로이드를 사용한 그룹은 약 7의 성장율을 보였다고 합니다.
그걸 본 저는 그 어떤 요소보다도 테스토스테론의 관리가 근성장에 미치는 영향이 크다고 결론을 내렸습니다. 그리고 이 생각은 지금도 변함이 없어요.
돈만있으면야 냄비에 참기름과 크리티컬한 경우들이라...
엊그제 제가 게시물도 올렸듯 현재 유명 유투버끼리 2분할이냐 다분할이냐를 두고 팽팽한 대립중인데
앞서 언급한 바를 기초로 했을 때 하체의 운동빈도가 높아 테스토스테론 분비에 유리한 2분할이 근비대에 적합하다고 느껴 저는 앞으로도 2분할을 유지하려고 생각하고 있습니다.
그리고 마찬가지의 이유 때문에 가급적이면 고립식 운동보다는 많은 관절을 동원하는 운동을 우선해야겠다고도 생각합니다.
물론 이건 어디까지나 아무런 전문성이 없는 제 개인의 생각일 뿐입니다. 사실 자극이 중요하다고 주장하는 전문가분들이 훨씬 많은 것 같아요.